La méditation pleine conscience, effet de mode ou alliée pour sa santé ?
Est ce que la méditation pleine conscience ou mindfulness peut vraiment améliorer notre bien être global ?
La méditation pleine conscience : prendre du recul et de la distance sur nos pensée et nos émotions
La méditation pleine conscience est une technique issue des traditions bouddhistes qui gagne en popularité dans le monde occidental. Elle consiste à porter une attention bienveillante et non-jugeante à l'instant présent, que ce soit sur ses sensations physiques, ses émotions, ou ses pensées. En se concentrant sur des éléments précis, comme la respiration, la méditation permet de s'éloigner des distractions mentales et de mieux comprendre ses propres processus internes.
Aux États-Unis, plus de 15 % de la population a déjà essayé cette pratique. Mais pourquoi cet engouement pour la méditation ? Les études scientifiques récentes montrent des effets bénéfiques concrets sur la santé mentale et physique. Alors, la méditation pleine conscience peut-elle vraiment améliorer votre santé ?
Le principe de la pleine conscience est de se concentrer sur ce qui se passe ici et maintenant, que ce soit votre respiration, les sensations de votre corps, ou un objet autour de vous. L’idée est d’auto réguler son attention pour atteindre un état mental de conscience du moment présent et d’observer simplement ses pensées avec bienveillance et sans jugement. Vous allez voir en effet qu’on a beau essayer de focaliser son attention sur quelques chose, vous allez naturellement avoir des idées qui vont vous traverser sans le vouloir, et mêmes des pensées négatives.
L’objectif n’est donc pas d’essayer d’arrêter de penser mais de re-focaliser son attention et de simplement examiner ses pensées calmement sans les rejeter ou les juger. Progressivement vous allez apprendre à mieux les accepter, sans vouloir les changer à tout prix et vous allez développer plus de résilience face au stress. L’objectif ultime de la méditation ce n’est pas de ne penser à rien mais d’apprendre à accepter vos émotions en réagissant de manière plus apaisée et plus calme pour pas qu’elles vous envahissent ou vous empêchent de vivre.
Les bienfaits de la méditation sur la santé mentale
De nombreuses recherches ont été menées pour évaluer l'impact de la méditation sur les troubles mentaux, en particulier l’anxiété et la dépression. Deux techniques bien connues sont au centre des études : la réduction du stress basée sur la méditation (MBSR) et la thérapie cognitive basée sur la méditation (MBCT). Les résultats sont clairs : la méditation pleine conscience bien menée participe à réduire les symptômes de l’anxiété et de la dépression.
Par rapport à la psychothérapie de soutien, ou même à la simple relaxation, la méditation semble être plus efficace dans certaines situations. C'est un résultat majeur, surtout lorsqu'il s'agit de pratiques comme la méditation, souvent qualifiées de "thérapies non basées sur les preuves", c’est-à-dire des techniques qui ne font pas encore l'objet d'un consensus scientifique rigoureux. Pourtant, les effets positifs observés sur la santé mentale incitent à explorer plus en profondeur cette voie qui présente peu d’effets indésirables et peu d’investissement.
La méditation aussi efficace que les médicaments ?
Une étude rigoureuse a comparé l'effet de la méditation pleine conscience avec un traitement médicamenteux standard (antidépresseurs) pour l'anxiété. Pendant 8 semaines, les participants souffrant d’anxiété ont suivi soit un programme de méditation, soit un traitement par antidépresseurs. La méditation était pratiquée de manière intensive : 2h30 de cours par semaine avec un professionnel, 45 minutes de pratique quotidienne à domicile supervisée, et un week-end complet de retraite.
Les résultats ont montré que la méditation n’était pas moins efficace que les médicaments pour réduire les symptômes d’anxiété. Même après plusieurs mois de suivi, les patients ayant pratiqué la méditation ont conservé des résultats similaires à ceux ayant pris des antidépresseurs. Cela ne signifie pas que la méditation remplace les médicaments, mais elle peut être une alternative ou un complément très intéressant dans certaines situations.
Nous ne dirons jamais assez que la santé mentale nécessite une approche multiple et globale, c’est à dire que c’est l’ensemble et la somme des outils et des professionnels qui vous accompagneront qui peuvent permettre une amélioration significative. Il est très intéressant d’explorer l’ensemble des options à votre disposition pour les associer selon celles qui vous correspondent sans sous estimer la force d’une combinaison des approches.
La méditation pour les patients atteints de cancer
Les recherches montrent aussi des effets bénéfiques de la méditation sur des situations plus spécifiques, notamment chez les patients pris en charge pour un cancer et en particulier pour diminuer les effets négatifs des traitements. La méditation pleine conscience serait un soin de support interessant qui permettrait de réduire l’anxiété, la dépression et la fatigue associées aux traitements anticancéreux. Pour ces patients, cette pratique offre un soutien précieux important ce qui en fait une option de support complémentaire intéressante pour accompagner les traitements.
Comment pratiquer la méditation pour ressentir des bienfaits sur la santé ?
Si la méditation pleine conscience peut avoir des effets aussi puissants, certaines conditions sont nécessaires pour qu’elle soit réellement efficace. L'étude mentionnée plus haut nous enseigne que pour avoir des résultats comparables à ceux des antidépresseurs, la méditation doit être pratiquée de manière régulière, structurée et supervisée par un professionnel compétent.
Bien sûr, cette intensité peut sembler difficile à réaliser dans un quotidien chargé, et bien qu’aujourd’hui nous n’avons pas d’études qui affirment des effets significatifs sur une pratique moins intensive ou en autonomie avec des applications, les études sont tout de même encourageantes sur des bénéfices en dehors de ces protocoles rigoureux. Les chercheurs appellent d’ailleurs à davantage d'études sur la méditation via des supports numériques (app mobiles, cours en ligne…), qui sont de plus en plus accessibles et probablement une très bonne opportunité pour se diffuser à tous. Nous vous encourageons donc à essayer selon vos possibilités que ce soit avec un thérapeute ou de manière autonome et guidée, n’hésitez pas à en discuter avec un professionnel de santé, et apprécier les effets sur votre bien être pour aménager votre pratique.
Précautions et contre-indications
Malgré ses nombreux avantages, la méditation pleine conscience n’est pas adaptée à tout le monde. Elle est déconseillée pour certaines pathologies psychiatriques graves comme les dépressions aiguës, les troubles bipolaires non stabilisés, les antécédents de traumatismes sévères ou les symptômes psychotiques (hallucinations, délires…). En effet, ces conditions peuvent être exacerbées par une introspection non accompagnée. Si vous souffrez de tels troubles, il est impératif de consulter un professionnel avant de vous lancer dans la pratique.
De plus, certaines personnes (environ 8 %) peuvent ressentir des effets désagréables lors de la pratique de la méditation. Dans ce cas, il est important d’arrêter et de ne pas insister. La méditation est avant tout un outil de bien-être, mais elle doit être adaptée à chaque individu.
Comment commencer la méditation pleine conscience ?
Pour débuter, nul besoin d’un équipement spécifique. Vous pouvez facilement commencer chez vous, que ce soit en visio avec un thérapeute ou en utilisant des ressources disponibles en ligne ou via des applications spécialisées. Voici une technique simple pour vous lancer :
Installez-vous dans un endroit calme et confortable, limitez les distractions environnantes pour commencer.
Fermez les yeux.
Concentrez-vous sur votre respiration. Observez simplement l'air qui entre et sort de vos poumons, sans chercher à la modifier. Il ne s’agit pas d’un exercice respiratoire
Laissez vos pensées et sensations émerger sans jugement, examiner-les et prenez en conscience mais essayer de recentrer à chaque fois votre attention sur votre respiration dès que vous vous égarez.
Si vous souhaitez un encadrement professionnel, de nombreux thérapeutes proposent des séances de méditation.
Conclusion
La méditation pleine conscience s’impose progressivement comme un outil précieux pour aider à retrouver un peu d’équilibre émotionnel et global, en particulier en participant à réduire le stress, et l'anxiété. Les études montrent des résultats encourageants, cette pratique peut donc facilement s’intégrer dans votre routine pour contribuer à votre bien-être global.
Alors, pourquoi ne pas essayer ? En l’absence de contre-indications, c’est une pratique accessible, qui pourrait bien changer votre rapport à vous-même et au monde qui vous entoure.
En cas de situation d’urgence ou de malaise intense, contacter les urgences sans attendre, composez le 15,
Un numéro est également dédié à la prévention du suicide si vous êtes en détresse ou avez des idées suicidaires : composez le 3114 (24/24, 7/7)
Études citées
Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression
Stefan G. Hofmann, Ph.Da and Angelina F. Gómez, B.A.b
Psychiatr Clin North Am. 2018
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Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety DisordersA Randomized Clinical Trial
Elizabeth A. Hoge, Eric Bui, Mihriye Mete, et al.
JAMA 2022
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The effects of mindfulness-based interventions on symptoms of depression, anxiety, and cancer-related fatigue in oncology patients: A systematic review and meta-analysis
Ellentika Chayadi, Naomi Baes
PLoS One, 2022
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